By boru
- 27 Nisan 2025
- Uncategorized
Hem antrenman, hem beslenme, hem takviye ve toparlanma protokolü olacak şekilde 3 aşamalı bir program hazırlayacağım.
Bu plan hızlı kas kaybını önlemek, testosteron üretimini desteklemek ve vücudu hormonel olarak stabilize etmek için tasarlanacak. 🔥
📋 Kür Sonrası (PCT Sürecinde) Özel Antrenman – Beslenme – Destek Planı
🏋️♂️ 1. Antrenman Planı: (4-6 Hafta)
Amaç: Kas korumak, aşırı stres yaratmamak, doğal testosteronu uyaracak şekilde çalışmak.
📆 Haftalık Program:
| Gün | Çalışma |
|---|---|
| Pazartesi | Göğüs + Hafif Omuz (Press ağırlıklı) |
| Salı | Dinlenme veya Hafif Kardiyo (20 dk) |
| Çarşamba | Sırt + Hafif Kol |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Bacak + Core (hafif squat, walking lunge) |
| Cumartesi | Hafif Kardiyo + Esneme (30 dk) |
| Pazar | Dinlenme |
💪 Antrenman Şartları:
- Yoğunluk: %65–75 arası (çok ağır kaldırmıyorsun)
- Set: 3–4 set
- Tekrar: 8–12 tekrar
- Tempo: Kontrollü, patlamalı değil
- Süper set yok, aşırı tükenme yok!
🔥 İpucu: Squat, Bench Press, Barbell Row gibi “compound hareketler” hormon üretimini destekler.
🍽️ 2. Beslenme Planı:
Amaç: Kas kaybını önlemek, hormon sağlığını desteklemek, yağ depolanmasını azaltmak.
| Makro Dağılım | Hedef |
|---|---|
| Protein | Vücut ağırlığının x 2–2.2 gramı (kg başına) |
| Karbonhidrat | Orta–yüksek (insülin ve anabolik ortam için) |
| Yağ | %20–25 toplam kalori (özellikle sağlıklı yağlar: zeytinyağı, avokado) |
📋 Günlük Örnek Beslenme:
| Öğün | İçerik |
|---|---|
| Kahvaltı | Yumurta + Yulaf + Ceviz |
| Ara Öğün | Protein Shake + 1 muz |
| Öğle | Izgara tavuk + pilav + sebze |
| Ara Öğün | Badem + kefir |
| Akşam | Somon veya et + sebze |
| Yatmadan | Lor peyniri veya yoğurt |
💡 Vitamin D3 + Çinko eklemesi özellikle kahvaltıya veya akşama uygundur.
💊 3. Destek (Supplement) Planı:
| Destek | Dozaj ve Kullanım |
|---|---|
| ZMA (Çinko-Magnezyum) | Yatmadan önce |
| Vitamin D3 | Sabah 2000–4000 IU |
| Omega-3 | 2–3 kapsül, yemekle |
| Ashwagandha | Sabah ve akşam 300–500 mg (kortizol azaltır) |
| Multivitamin | Kahvaltıda 1 adet |
| L-Carnitine (isteğe bağlı) | Antrenman öncesi |
🧠 Stratejik İpuçları:
- Aç kalma / fazla kalori açığı yapma! (testosteron iyileşmesi yavaşlar)
- Ağır diyet yapma! (Kortizol artar → kas kaybı olur)
- Alkol, sigara → Mutlaka minimize et! (Hormon toparlanmasını engeller)
- En az 7–8 saat uyku zorunlu! (Testosteron %80 uyku sırasında salgılanır.)
🚀 6 Hafta Sonunda:
- Hormonal denge normale yaklaşır
- Kas kütlesinin çoğunu korumuş olursun
- Vücudun tekrar doğal üretime döner
- Enerji, libido, antrenman performansı toparlanır
